روش‌های مقابله و کنترل استرس
«زندگی بدون رویارویی با موقعیت‌های پر استرس خسته‌کننده و کسالت‌آور خواهد بود.»
هانس سلیه
انواع استرس
1- استرس سازنده، مفید و خوش خیم:
احساسات مثبتی که به یک شخص دست می‌دهد، همانند تشویق به خاطر انجام درست وظیفه، ایجاد یک راه حل جدید یا مذاکره برای دست‌یابی به یک توافق مطلوب.
2- استرس مخرب، مضر و بدخیم:
استرسی که نامطبوع، زیان‌آور و بیماری‌زاست و عمده‌ی تمرکز مباحث تئوریک در استرس، بر روی استرس بدخیم است.
راه‌های مقابله با استرس
• دوش گرفتن
• ماساژ
• استراحت کردن
• از تمرین‌های آرام‌سازی عضلات و تنفس عمیق استفاده کنید
• گوش دادن به موسیقی
• ایمان و توکل به خدا
• استفاده از حمایت‌های روانی و عاطفی دیگران
• به اهداف‌تان فکر کنید
• گذشت کنید
مراحل ریلکسیشن
• انقباض و آزادسازی عضلات تک تک اندام‌ها
• همراه ساختن دم و بازدم با انقباض و انبساط عضلانی
• انجام مرحله‌ی انبساط بدون نیاز به انقباض
• تصویرسازی ذهنی انبساط عضلانی
• همراه ساختن یک کلمه مثل «آرام باش» با تصویرسازی
راه‌های پیشگیری از استرس
• استرسهایتان را بشناسید:
• در چه زمان‌هایی/ در چه ساعاتی از روز؟
• در چه مکان‌هایی؟
• در حضور چه کسانی؟
• با چه علایم جسمانی/ رفتاری‌ای؟
• با چه شدتی؟ ۱ تا ۱۰
• استرسهایتان را پیش‌بینی کنید.
• از عوامل استرس‌زا پرهیز کنید.
• به لحاظ ذهنی به خودتان آرامش دهید.
• کینه نورزید.
• از خوبی دیگران یاد کنید. بدی‌هایشان را به حساب موقعیت‌ها بگذارید.
• از فلسفه‌ی «هیچ چیز اهمیت آن‌را ندارد که…» پیروی کنید.
• خوش‌بینانه با وقایع برخورد کنید.
• گفت‌وگوی درونی مثبت داشته باشید.
• به ورزش، مطالعه، آشپزی، باغبانی و سایر سرگرمی‌ها بپردازید. سعی کنید شاد باشید و بخندید.
• از حجم کارهای‌تان بکاهید.
روش‌های مقابله و کنترل استرس
الف- آرام‌سازی جسمی
• تنفس صحیح انجام دهید. (در ناحیه‌ی شکم و قفسه‌ی سینه)
• پس از انجام بخشی از کار، استراحت کوتاه (۵ تا ۱۰ دقیقه) داشته باشید.
• در حالی که نشسته‌اید چیزی بخورید مثلاٌ یک میوه یا چند تکه بیسکویت.
• برای لحظه‌ای هم که شده از محلی که کار می‌کردید؛ دور شوید.
• به گوشه‌ای آرام بروید و در حالی که چشمان‌تان بسته است؛ چند دقیقه استراحت کنید.
• اگر در اتاق خود کار می‌کنید؛ می‌توانید چند دقیقه‌ای در حالی که دست از کار برداشته‌اید، با چشمانی بسته به موسیقی گوش کنید.
• عضلات بدن خود را همراه با تنفس عمیق، شل کنید.
ب- آرام سازی روانی و ذهنی
• مجسم کردن (تصویرسازی ذهنی) خاطرات خوب گذشته
• خلق کردن یک تصویر آرام‌بخش توام با تکرار کلمه‌ای خوشایند
• انجام فعالیت‌های هنری مورد علاقه
ج- بهبود الگوی خواب
• یک فهرست ذهنی تهیه کنید. (برای مثال همان‌طوری که دراز کشیده‌اید، فهرستی از لوازمی که در خانه دارید تهیه کنید، اگر هنوز هم بیدار بودید؛ فهرستی از لوازم خانه‌ی خانواده‌ی خود و یا دوستان‌تان تهیه کنید.)
• برای خواب آماده باشید
• از ورزش قبل از خواب پرهیز کنید.
• با کشیدن عضلات بدن، آنها را آرام کنید.
• دمای اتاق خود را پایین ولی بدن خود را گرم نگه دارید.
• بین شام و زمان خواب، حداقل یک ساعت فاصله در نظر بگیرید.
• در حالی که دراز کشیده‌اید و چشمان خود را بسته‌اید؛ به رادیو گوش کنید.
• در صورت امکان، دوش آب گرم بگیرید.
• از خوردن چای یا قهوه پیش از خواب بپرهیزید.
• از کار کردن در تختخواب و یا بحث درباره‌ی مشکلات خودداری کنید.
• به تدریج برای زمان خوابیدن و بیدار شدن، نظمی را ایجاد کنید.
• به سه چیز خوبی که در طول روز برای شما رخ داده است؛ فکر کنید. هر چند آنها ساده و معمولی باشند.
د- به طور مکرر از جملات مثبت استفاده کنید:
• امروز روز خوبی خواهد بود.
• برای آن که امروز روز خوبی باشد؛ همه‌ی امکانات فراهم است.
• امروز را با اعتماد به نفس بیشتری آغاز می‌کنم.
• من می‌توانم این کار را انجام دهم، من می‌توانم این مشکل را حل کنم.
• من به خود مطمئنم.
• هر تجربه، مرا قوی‌تر می‌کند.
• من تمام تلاشم را می‌کنم.
توصیه‌هایی کوچک برای بالا بردن توان عمومی مقابله با استرس
• تعدیل محیط فیزیکی
• خودتان را تشویق کنید
• برنده‌ها را انتخاب کنید
• به خودتان جایزه بدهید
• از کمال‌گرایی روی برگردانید
• بچه شوید
• از سرعت خود بکاهید
• همواره برای تغییر آماده باشید
• به تعطیلات بروید
• یک سرگرمی برای خودتان درست کنید
• گاهی به خود یا دیگران «نه» بگویید!
• اولویت‌بندی داشته باشید
• کارها را معوق نگذارید
• گاهی تلفن‌ها را جواب ندهید
• جور دیگر باید دید!
• دفتر یادداشت فراموش نشود
• رسم و قاعده‌ای برای خود مقرر کنید.
• به زندگی معنوی خود، غنا ببخشید.
• در چهارچوب توانایی مالی خودتان زندگی کنید.
• مهارت‌های خود را در مدیریت زمان افزایش دهید.
• وقت تلف نکنید.
• مطابق فهرست زندگی کنید.
• نظم دهنده‌ی حرفه‌ای باشید.
• یک زنگ تفریح یا زمانی برای فرار برای خودتان در نظر
• بگیرید.
• جایی یا زمانی برای اتفاقات غیرمترقبه در نظر بگیرید.
