روشهاي مقابله و کنترل استرس
«زندگي بدون رويارويي با موقعيتهاي پر استرس خستهکننده و کسالتآور خواهد بود.»
هانس سليه
انواع استرس
1- استرس سازنده، مفید و خوش خیم:
احساسات مثبتی که به یک شخص دست میدهد، همانند تشویق به خاطر انجام درست وظیفه، ایجاد یک راه حل جدید یا مذاکره برای دستیابی به یک توافق مطلوب.
2- استرس مخرب، مضر و بدخیم:
استرسی که نامطبوع، زیانآور و بیماریزاست و عمدهي تمرکز مباحث تئوریک در استرس، بر روی استرس بدخیم است.
راههای مقابله با استرس
• دوش گرفتن
• ماساژ
• استراحت کردن
• از تمرینهای آرامسازی عضلات و تنفس عمیق استفاده کنید
• گوش دادن به موسیقی
• ایمان و توکل به خدا
• استفاده از حمایتهای روانی و عاطفی دیگران
• به اهدافتان فکر کنید
• گذشت کنید
مراحل ریلکسیشن
• انقباض و آزادسازی عضلات تک تک اندامها
• همراه ساختن دم و بازدم با انقباض و انبساط عضلانی
• انجام مرحلهي انبساط بدون نیاز به انقباض
• تصویرسازی ذهنی انبساط عضلانی
• همراه ساختن یک کلمه مثل «آرام باش» با تصویرسازی
راههای پیشگیری از استرس
• استرسهایتان را بشناسید:
• در چه زمانهایی/ در چه ساعاتی از روز؟
• در چه مکانهایی؟
• در حضور چه کسانی؟
• با چه علایم جسمانی/ رفتاریاي؟
• با چه شدتی؟ 1 تا 10
• استرسهایتان را پیشبینی کنید.
• از عوامل استرسزا پرهیز کنید.
• به لحاظ ذهنی به خودتان آرامش دهید.
• کینه نورزید.
• از خوبی دیگران یاد کنید. بدیهایشان را به حساب موقعیتها بگذارید.
• از فلسفهي «هیچ چیز اهمیت آنرا ندارد که…» پیروی کنید.
• خوشبینانه با وقایع برخورد کنید.
• گفتوگوی درونی مثبت داشته باشید.
• به ورزش، مطالعه، آشپزی، باغبانی و سایر سرگرمیها بپردازید. سعی کنید شاد باشید و بخندید.
• از حجم کارهایتان بکاهید.
روشهاي مقابله و کنترل استرس
الف- آرامسازي جسمي
• تنفس صحيح انجام دهيد. (در ناحيهي شکم و قفسهي سينه)
• پس از انجام بخشي از کار، استراحت کوتاه (5 تا 10 دقيقه) داشته باشيد.
• در حالي که نشستهايد چيزي بخوريد مثلاٌ يک ميوه يا چند تکه بيسکويت.
• براي لحظهاي هم که شده از محلي که کار ميکرديد؛ دور شويد.
• به گوشهاي آرام برويد و در حالي که چشمانتان بسته است؛ چند دقيقه استراحت کنيد.
• اگر در اتاق خود کار ميکنيد؛ ميتوانيد چند دقيقهاي در حالي که دست از کار برداشتهايد، با چشماني بسته به موسيقي گوش کنيد.
• عضلات بدن خود را همراه با تنفس عميق، شل کنيد.
ب- آرام سازي رواني و ذهني
• مجسم کردن (تصويرسازي ذهني) خاطرات خوب گذشته
• خلق کردن يک تصوير آرامبخش توام با تکرار کلمهاي خوشايند
• انجام فعاليتهاي هنري مورد علاقه
ج- بهبود الگوي خواب
• يک فهرست ذهني تهيه کنيد. (براي مثال همانطوري که دراز کشيدهايد، فهرستي از لوازمي که در خانه داريد تهيه کنيد، اگر هنوز هم بيدار بوديد؛ فهرستي از لوازم خانهي خانوادهي خود و يا دوستانتان تهيه کنيد.)
• براي خواب آماده باشيد
• از ورزش قبل از خواب پرهيز کنيد.
• با کشيدن عضلات بدن، آنها را آرام کنيد.
• دماي اتاق خود را پايين ولي بدن خود را گرم نگه داريد.
• بين شام و زمان خواب، حداقل يک ساعت فاصله در نظر بگيريد.
• در حالي که دراز کشيدهايد و چشمان خود را بستهايد؛ به راديو گوش کنيد.
• در صورت امکان، دوش آب گرم بگيريد.
• از خوردن چاي يا قهوه پيش از خواب بپرهيزيد.
• از کار کردن در تختخواب و يا بحث دربارهي مشکلات خودداري کنيد.
• به تدريج براي زمان خوابيدن و بيدار شدن، نظمي را ايجاد کنيد.
• به سه چيز خوبي که در طول روز براي شما رخ داده است؛ فکر کنيد. هر چند آنها ساده و معمولي باشند.
د- به طور مکرر از جملات مثبت استفاده کنيد:
• امروز روز خوبي خواهد بود.
• براي آن که امروز روز خوبي باشد؛ همهي امکانات فراهم است.
• امروز را با اعتماد به نفس بيشتري آغاز ميکنم.
• من ميتوانم اين کار را انجام دهم، من ميتوانم اين مشکل را حل کنم.
• من به خود مطمئنم.
• هر تجربه، مرا قويتر ميکند.
• من تمام تلاشم را ميکنم.
توصيههايي كوچك براي بالا بردن توان عمومي مقابله با استرس
• تعديل محيط فيزيكي
• خودتان را تشويق كنيد
• برندهها را انتخاب كنيد
• به خودتان جايزه بدهيد
• از كمالگرايي روي برگردانيد
• بچه شويد
• از سرعت خود بكاهيد
• همواره براي تغيير آماده باشيد
• به تعطيلات برويد
• يك سرگرمي براي خودتان درست كنيد
• گاهي به خود يا ديگران «نه» بگوييد!
• اولويتبندي داشته باشيد
• كارها را معوق نگذاريد
• گاهي تلفنها را جواب ندهيد
• جور ديگر بايد ديد!
• دفتر يادداشت فراموش نشود
• رسم و قاعدهاي براي خود مقرر كنيد.
• به زندگي معنوي خود، غنا ببخشيد.
• در چهارچوب توانايي مالي خودتان زندگي كنيد.
• مهارتهاي خود را در مديريت زمان افزايش دهيد.
• وقت تلف نكنيد.
• مطابق فهرست زندگي كنيد.
• نظم دهندهي حرفهاي باشيد.
• يك زنگ تفريح يا زماني براي فرار براي خودتان در نظر
• بگيريد.
• جايي يا زماني براي اتفاقات غيرمترقبه در نظر بگيريد.
